Burpees

Burpees

Eine unglaublich unterschätzte aber überaus wirkungsvolle Übung sind Burpees. Ohne jegliche Geräte und nur die eigene Selbstüberwindung im Weg, sind sie jederzeit und überall ausführbar.

Eine andere Bezeichnung für Burpees ist „squat thrust“, meint aber genau das gleiche. Leider ist mir bis jetzt keine passende deutsche Übersetzung begegnet – bin aber Vorschlägen sehr aufgeschlossen.

Nachfolgend gehe ich zuerst auf Burpees generell ein und im Anschluss auf Burpees, wie sie beim Crossfit / bei Freeletics empfohlen werden. Welche Ausführung man selbst bevorzugt, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Hauptsache man macht welche.

Wie werden Burpees korrekt durchgeführt?

  1. Burpees beginnen mit einer Ausgangspostion im lockeren Stand.
  2. Danach schwungvoll in die Hocke gehen, mit den Händen am Boden.
  3. Im Anschluss daran mit einer schnellen Bewegung die Beine zurückstrecken, so dass man in eine Liegestützpostion kommt.
  4. Danach die Bewegung wieder rückgängig, um in die Hocke zu kommen (analog 2).
  5. In die Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Einen Strecksprung durchführen und wieder mit 1 beginnen.

In folgendem Schaubild kann man schön die Bewegungsabläufe von Burpees erkennen:

burpees exercise 300x139 Burpees

Erklärung von Burpees

 

 

 

 

 

Welche Variationen von Burpees gibt es?

Es gibt zahlreiche Varianten, wie Burpees ausgeführt werden können. Nachfolgend die beiden am meist verbreiteten Varianten:

Burpee-Push-Up: Bei dieser Burpee Variante wird in der Liegestützposition ein Liegestütz durchgeführt.

Jump-up-Burpee: Hier wird von der Hock-Position ein Standsprung vollzogen.

Selbstverständlich können auch obige beide Varianten kombiniert durchgeführt werden. So ist es am wirkungsvollsten und auch die beliebteste Burpee-Variante beim Crossfit.

Burpee-Frogs: Bei dieser Variante wird im zweiten Teil des Bewegungsablaufs kein Strecksprung durchgeführt, sondern ein Sprung nach vorne. Wichtig ist es, dass beim Absprung die Knie nicht ausgestreckt sind, sondern aus der Hocke heraus gesprungen wird.

Welche Muskeln werden bei Burpees aktiviert?

Je nachdem welche Variante man bei den Burpees wählt, werden Muskelgruppen natürlich unterschiedlich stark angesprochen. Prinzipiell eignen sich Burpees als Ganzkörpertraining, da sowohl Arme, Schultern und Brustmuskeln, als auch Oberschenkel und Beinmuskulatur beansprucht werden.

Weitere Vorteile von Burpees

Fettverbrennung: Da es eine Ganzkörperübung mit einer sehr hohen Intensität ist, sind Burpees eine der besten Übungen, um Fett zu verbrennen. Studien zeigen, dass Burpees bis zu 50% mehr Fett verbrennen, als konventionelle Fitness-Übungen. Leider habe ich keine Angaben über die Qualität der Studien, doch auch, wenn es keine 50% mehr sind, ist die Tendenz defintiv eindeutig.

Kondition: Burpees sind zudem eine gute Übung, um Kondition und Ausdauer zu verbessern. Nicht nur bei Football-Mannschaften erfreut sich diese Übung besondere Popularität.

Frei. Umsonst. Überall: Egal, ob man auf Geschäftsreisen ist, sich keiner Crossfit Box anschließen möchte oder aus sonst welchen Gründen Ausreden sucht. Hier gibt es keine. Burpees kann man im Hotelzimmer machen, daheim und auch sonst überall. Es kostet überhaupt nichts. Das einzige, was nötig ist: Selbstüberwindung / Disziplin.

Ach ja, und bitte nicht vergessen:

no pain, no gain

Burpees beim Crossfit / Burpees bei Freeletics

Der wichtige Unterschied von normalen Burpees und der Crossfit / Freeletics Variante liegt darin, dass man zwischen Punkt 3 und Punkt 4 die Liegestützposition liegend einnimmt. Dies führt dazu, dass der Oberkörper und die Schultern intensiver trainiert werden, als in der normalen Burpee Variante.

  1. Burpees beginnen mit einer Ausgangspostion im lockeren Stand.
  2. Danach schwungvoll in die Hocke gehen, mit den Händen am Boden.
  3. Im Anschluss daran mit einer schnellen Bewegung die Beine zurückstrecken, so dass man in eine Liegestützpostion kommt, bei welcher der Körper auf dem Boden liegt.
  4. Im Anschluss drückt man sich vom Boden ab und macht danach die Bewegung wieder rückgängig, um in die Hocke zu kommen (analog 2).
  5. In die Ausgangsposition zurückkehren.
  6. Einen Strecksprung durchführen und wieder mit 1 beginnen.

Video zu Crossfit Burpees

Nachtrag zu Motivation bei Burpees:

Ich bin auf der Suche nach Motivation (in dem anstehenden Workout hat es leider mal wieder nur so von Burpees gewimmelt) auf einen tollen Ausschnitt gestoßen. Vielleicht hilft er nicht nur mir:

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Motivation wenn mal wieder viele Burpees anstehen